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科普 | 老人健康指南36條——懂健康知識，做健康老人
發(fā)布時間：2024-12-20    來源：     
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  為倡導(dǎo)老年人培育良好的衛(wèi)生習(xí)慣和健康的生活方式，近年來，全國老齡辦、原國家衛(wèi)生計(jì)生委聯(lián)合編制了 《中國老年人健康指南》。這是我國政府部門編制出版的第一本指導(dǎo)老年人健康生活的權(quán)威性科普讀物。

中國老年人健康指南36條


1

健康生活習(xí)慣

勤洗手，勤洗澡，不勸酒

 

 

每天曬太陽15~20分鐘。陽光強(qiáng)時，應(yīng)佩戴太陽鏡；或在樹蔭下停留較長時間，也可獲得同樣效果。

 

勤用肥皂和流動的水洗手，常洗澡，不與他人共用手巾和洗漱用具。

 

早晚刷牙，飯后漱口。假牙須每天摘下洗凈，然后浸泡。每三個月?lián)Q一次牙刷。

 

除霧霾等特殊天氣外，每天最好早、中、晚各開窗一次，每次15~20分鐘。做飯時也應(yīng)及時打開窗戶或油煙機(jī)。

 

每天睡眠不少于6小時，最好有午休。

 

咳嗽、打噴嚏時掩口鼻。

 

不抽煙，少飲酒（最好不喝白酒），不酗酒，不勸酒。

 

不在強(qiáng)光或光線暗的地方看電視、電腦、書報(bào)，遠(yuǎn)離噪音。

 

每天堅(jiān)持聽、說、讀、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉。

 

重視跌倒預(yù)防。活動時，穿戴應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者佩戴眼鏡。

 

  每天曬太陽15~20分鐘。陽光強(qiáng)時，應(yīng)佩戴太陽鏡；或在樹蔭下停留較長時間，也可獲得同樣效果。
2

合理膳食規(guī)律

少吃隔頓、隔夜飯菜，每天吃二兩粗糧

 

主動飲水。一般每人每天喝水6~8杯(每杯200毫升)。運(yùn)動或體力勞動時，飲水量適當(dāng)增加。

 

食品新鮮衛(wèi)生。少吃隔頓、隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質(zhì)的食物。

 

進(jìn)餐定時、定量、細(xì)嚼慢咽。

 

三餐都有米、面、雜糧等主食。提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做。每人每天吃1~2兩粗糧。

 

餐餐有蔬菜，天天有水果。深綠、橘黃、紫色、紅色等深色蔬菜最好占一半以上。

 

適量攝入魚、肉、蛋等高蛋白食物。有條件者，可多選海魚和蝦類。

 

常喝牛奶。每天最好吃一次豆制品和少量堅(jiān)果。

 

飲食清淡，少油少鹽。

 

在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維 D 、鐵、維 A 等。體弱者補(bǔ)充適量的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

 

正確選擇保健食品，但不能代替治療。

3

適量體育運(yùn)動
選喜歡的運(yùn)動每周鍛煉3-6次

 

 

根據(jù)自身情況和喜好選擇安全的運(yùn)動，如步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。

 

每周運(yùn)動3~5次,每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運(yùn)動時輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺,運(yùn)動中最大脈搏次數(shù)不超過170-年齡(次/分)較適宜。

4

良好心理狀態(tài)
不開心時多傾訴、積極融入社會

 

 

不開心時主動向家人和朋友傾訴，說說心里話。傷心難過時，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時，先靜心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調(diào)整。

 

根據(jù)自身的特點(diǎn)和喜好，廣交朋友。既要盡力保持與老同事、老朋友的聯(lián)系，又要努力結(jié)交一些新朋友。

 

以相互尊重和體諒的心態(tài)處理好夫妻關(guān)系；以相互理解和支持的心態(tài)處理好與兒女間的關(guān)系；以相互寬容和信任的心態(tài)處理好與兒媳、女婿間的關(guān)系；以關(guān)愛和教導(dǎo)的心態(tài)養(yǎng)育孫輩，不過度溺愛和干預(yù)。家庭發(fā)生矛盾時，積極穩(wěn)妥地處理和化解。

 

克服貪圖便宜的心理，謹(jǐn)防上當(dāng)受騙。

5

疾病自要控制

學(xué)會自測脈搏、體溫、血壓等技能

 

 

不濫用鎮(zhèn)靜、催眠和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物。

 

保持大便通暢。

 

 吃動平衡，控制體重。

 

學(xué)會自我監(jiān)測脈搏、體重、血壓等技能。高血壓患者每天至少自測3次。糖尿病患者血糖穩(wěn)定時，每周至少抽查1~2次血糖。將血壓、血糖控制在達(dá)標(biāo)范圍內(nèi)(據(jù)中華醫(yī)學(xué)會老年分會修訂的在《中國健康老人標(biāo)準(zhǔn)》，高血壓患者降壓目標(biāo)值<150/90mmHg，其中高齡老年人不低于130/60mmHg。老年人糖化血紅蛋白范圍，糖正常者5.0%~6.5%；有糖尿病但無并發(fā)癥者6.0%~7.0%)。

 

隨身攜帶醫(yī)?？?、自制急救卡和急救盒。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點(diǎn)醫(yī)院、急救盒的位置等。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出備點(diǎn)糖果。

6

加強(qiáng)健康管理

學(xué)警惕身體出現(xiàn)的異常變化

 

 

每年至少體檢1次。

 

警惕身體的異常變化。身體若有以下異常：不明原因體重下降；短暫暈厥，一側(cè)肢體麻木、無力；痰中帶血、心慌、心前區(qū)憋悶；食欲下降，大便次數(shù)或性狀改變、血便、柏油樣便；無痛性血尿；頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現(xiàn)“疙瘩”或摸到腫塊等，應(yīng)及時檢查診治。

 

生病遵醫(yī)囑治療。不瞞著醫(yī)生采用多個治療方案。

 

突發(fā)急重癥及時撥打120，采取適當(dāng)方法現(xiàn)場救助。
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